腰间盘突出：休息与运动的争议与解析

关于腰椎间盘突出一直有一个争议，那就是当患上腰椎间盘突出后，到底是该多卧床休息，还是要多练运动？

PART 01

多休息

“伤筋动骨一百天”，腰突本就属于损伤性的问题，所以多休息有助于腰突的恢复。

多运动

“一些康复运动也有助于腰突的恢复”

其实以上两种说法都对，但实际上是要根据情况来决定的！

由于外在因素影响，腰椎间盘纤维化碎裂突出会导致腰部神经根或者马尾神经受压、神经根水肿严重，局部肌肉韧带紧张，充血。这时候卧床能避免过度刺激神经根，以免造成神经疼痛加重，所以处于急性期一定是多卧床休息优先的。

卧床姿势：建议平躺或者侧身躺，平躺可以在膝盖后垫一个小枕头，侧躺则用膝盖夹着枕头，有助腰椎稳定。

卧床姿势

休息≠绝对卧床

平时在自己所能承受的范围内，可正常吃喝、上厕所以及房间内走动，情况好的也可以工作，但要避免久坐、弯腰、负重等。

急性期一般持续2-3周会转变为缓解期（恢复期），缓解期疼痛可能因劳累受寒等外界因素间断发作，口服或者外敷相关治疗就可以缓解，这种情况下就应该开始适量锻炼。

除了急性期不建议运动尽量多平躺外，适当的康复运动是可以减轻腰痛，加速康复的。今天就和大家分享一下腰突人不能做和建议做的运动。

这些动作千万要避免！

1.背起、卷腹、仰卧起坐这类运动

2.单侧肌肉较多的运动：打高尔夫球、网球、保龄球、运动时左右肌肉失去平衡，椎间盘受扭转力

3.对抗类：篮球、足球、乒乓球等。

4.前屈和扭转的动作：站立俯身摸脚尖，瑜伽下犬式、仰卧起坐、转呼啦圈等

5.快跑、跨栏这些速度且难度高的运动

6.滑雪、滑板容易摔倒

7.弹跳类：跳绳，跳完腰都僵了

腰突不严重时可做的运动

1.有氧运动：快走、慢跑（地面平缓）、倒走、轻松爬坡等，有助于改善血液循环，对腰椎影响较小。

2.静态训练：如平板支撑、臀桥等核心力量训练，有助于增强中腰部肌肉，减少腰部负担。

八段锦第一式、金刚功、吊单杠、小燕飞（这四种适合的人不多，建议先尝试再决定）

3.水中活动：游泳是一种低冲击的运动方式，但需选择合适的泳姿，比较推荐蛙泳。

希望大家在享受运动的同时，也能注意到腰椎健康，选对运动，避免不必要的伤害。