膝关节是人体最大的滑膜关节，结构复杂、承重巨大、活动频繁，导致容易受到多种关节病的困扰，包括膝骨关节炎、类风湿关节炎、痛风性关节炎、银屑病关节炎等。对于任何原因导致的膝关节炎，在治疗上，康复运动都是必不可少的一环。而对于大众，想要膝关节长久健康，运动也是必不可少的。今天的文章，就为大家推荐9种强化膝关节的运动，如下。

（一）强化膝关节运动①——站立式抬腿

这个动作可以强化膝关节及臀部外侧的肌肉，增强身体的平衡性和改善膝关节的稳定性，减少膝盖受到的冲击。方法如下：

• ①靠墙站立，双手叉腰；
• ②沿膝盖外侧将一条腿缓慢抬起，不要旋转脚腕，保持脚趾向前及身体的稳定性；
• ③将腿抬至可以保持身体平衡的最大程度，然后慢慢恢复原位。
• ④换另一条侧腿重复此动作。

运动次数：每天每侧重复15~20次。

（二）强化膝关节运动②——站起&坐下

这个动作是锻炼股四头肌的推荐动作，可以增强膝关节稳定性，增强膝关节的抗损伤能力。方法如下：

• ①取一张椅子，在椅子上坐直身体，双脚自然打开，与肩同宽，双臂交叉抱于胸前；
• ②慢慢站直身体，过程中尽量保持身体直立，而不是过于前倾；
• ③慢慢坐回原位，重复此动作。

运动次数：每天重复10~20次。

（三）强化膝关节运动③——站立后抬腿

这个动作可以锻炼腘绳肌，从而改善膝关节的稳定性。方法如下：

• ①准备一张椅子，站在椅子靠背后，手扶靠背；
• ②向后抬起一只脚，弯曲膝盖，使脚后跟靠向臀部；
• ③在膝关节呈90°时，保持10秒；
• ④缓慢放下腿，换另一侧腿重复此动作。

运动次数：每天每侧重复10~25次。

（四）强化膝关节运动④——蚌形伸展

蚌形伸展顾名思义就是模仿蚌的开合来伸展膝关节，其作用是可以强化臀大肌，也能增强膝关节的稳定性。方法如下：

• ①侧卧位，将臀部与膝盖弯曲呈90°，肩部、臀部和脚部三点一线对齐，双脚并拢；
• ②模拟蚌的开合，尽量向上抬起膝盖，在最高点保持3~5秒钟，慢慢降下膝盖。
• ③一侧训练完成后，换另一侧重复次动作。

运动次数：每天每侧10~25次。

（五）强化膝关节运动⑤——股四头肌伸展

对于膝关节来说，股四头肌的健康尤为重要，会直接影响膝关节的稳定性，而强化股四头肌不能只关注力量训练，拉伸同样重要。方法如下：

• ①俯卧位，将左臂伸直放于身体前方以做支撑；
• ②弯曲右膝，同时用右手抓住脚踝或小腿；
• ③轻轻抬起膝盖，直到感觉到股四头肌明显的拉伸；
• ④在膝盖的最高点保持5秒钟，恢复原位；
• ⑤换另一侧重复此动作。

运动次数：每天每侧5~10次。

（六）强化膝关节运动⑥——腘绳肌伸展

膝关节的稳定性，与许多肌肉相关，除了股四头肌，还有臀大肌、腘绳肌，前文介绍的站立后抬腿可锻炼腘绳肌力量，这个动作这是拉伸腘绳肌。方法如下：

• ①仰卧位，双腿伸直；
• ②弯曲膝盖，同时用双手抓住大腿后部，轻轻将腿拉向胸部，使膝盖笔直向上；
• ③向上伸展小腿，尽量将膝关节伸直，在最大程度保持10秒；
• ④然后弯曲膝盖，重复次伸展运动；
• ⑤一侧运动结束后，换另一侧重复此动作。

运动次数：每天每侧10~15次。

（七）强化膝关节运动⑧——骑单车

对于膝关节疼痛或无力的人来说，骑单车是比跑步更安全，因为跑步具有冲击性，且不易包括。骑单车可以锻炼整个腿部的肌肉，同时也是一项很好的有氧运动，既可以选择在户外骑车，也可以选择室内单车。在户外骑车时，要格外注意骑行的姿势，以及爬坡的路段，避免带给膝关节过大的压力！

（八）强化膝关节运动⑨——游泳

游泳是一项全身运动，过程中会调动身体大量肌肉参与，而对于膝关节炎患者来说，游泳还有一大优势，那就是在水中，浮力有助于减轻膝关节承受的压力，可以既达到锻炼的效果，又不担心加重膝关节损伤。如果不会游泳，那么可以尝试水中行走，也能达到效果。不过，在游泳或水中运动时，要注意如果水太凉，不宜轻易下水，以免受凉导致疼痛加重。游泳前要充分热身，并做好能量储备。

（九）强化膝关节运动⑩——太极拳或瑜伽

太极拳是我们的瑰宝，在国际上也得到广泛仍可，想美国风湿病和关节炎学会基金会，在2020年的指南中就强烈建议膝骨关节炎患者进行太极拳锻炼，可见其好处。瑜伽也常被推荐给膝关节疼痛者，无论太极还是瑜伽，都涉及呼吸技巧和冥想，不仅能起到锻炼作用，还能调节精神状态，而关节炎患者常伴随焦虑、抑郁，太极和瑜伽也能起到改善心态的作用。不过，要注意避免太极或瑜伽中一些对膝关节压力大的动作。

康复锻炼对关节炎的治疗作用巨大，但不争一朝一夕，在制定锻炼方案前，要了解自身身体情况及病情进展，避免运动过度造成损伤。在症状缓解后，要继续锻炼，让锻炼成为生活的一部分，长此以往，才能真正让膝关节强壮，延长膝关节的寿命！